Plato del Bien comer

 ¿Qué es el Plato del Bien Comer?

    El Plato del Bien Comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM) para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Esta guía establece criterios para la orientación nutritiva en México y facilita la identificación de los tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal.

Plato del Bien Comer.

Establece recomendaciones para seguirlo adecuadamente:

• Comer en gran medida frutas y verduras preferentemente con cáscara.
• Incluir cereales integrales en cada comida.
• Comer alimentos de origen animal con moderación.
• Evitar lo más posible los azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal.
• Realizar tres comidas y dos colaciones al día
• Hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios.

Además de seguir las recomendaciones del Plato del Bien Comer, otras sugerencias para una alimentación saludable son: comer de acuerdo con tus necesidades y condiciones, preferir los aceites a la manteca, mantequilla o margarina, cocinar con poca sal y endulzar con poca azúcar, beber agua natural en abundancia, procurar la máxima higiene al almacenar los alimentos, acumular al menos 30 minutos de actividad física al día, y si tomas bebidas alcohólicas, que no sean más de dos copas al día y sólo con alimentos. 

¿Cómo debe ser nuestro consumo de frutas y verduras?

El consumo de frutas y verduras es esencial para una alimentación saludable y equilibrada. A continuación, se presentan algunas recomendaciones para el consumo de frutas y verduras:

1. ·         La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una.
2. ·         Las frutas y verduras son bajas en calorías y grasas, y dan la sensación de estar lleno, lo que puede ayudar a controlar el peso.
3. ·         Las frutas y verduras son una fuente importante de agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
4. ·         Se recomienda consumir las frutas y verduras crudas en trozos y con cáscara cuando sea posible, ya que así contienen mayor cantidad de fibra.
5. ·         Se debe evitar su consumo en la forma de jugos, ya que se asocian con la aparición de diabetes, sobrepeso y obesidad debido a su alto índice glucémico.
6. ·         Es importante variar el consumo de frutas y verduras para asegurar el aporte de nutrimentos al organismo y evitar enfermedades como la obesidad, diabetes, desnutrición, hipertensión, entre otras.
7. ·         Las frutas y verduras pueden ser consumidas en cualquier momento del día, como desayuno, colación, comida, cena o postre.
8. ·         Algunas maneras sencillas de reducir calorías y comer frutas y verduras a lo largo del día son: sustituir un huevo o la mitad del queso que lleva su tortilla de huevos por un poco de espinacas, cebollas u hongos, incluir frutas y verduras frescas en las ensaladas, preparar las verduras al vapor, usar aderezos bajos en calorías o bajos en grasa, y usar hierbas aromáticas y especias para dar sabor.
9. ·         Es importante recordar que la cantidad óptima de frutas y verduras depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

¿Cuáles son sus características?

• Incluye tres grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal.
• Recomienda incluir al menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.
• Busca una alimentación equilibrada, en la que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre sí.
• Promueve la variación y combinación de alimentos para asegurar el aporte de nutrimentos al organismo y evitar enfermedades como la obesidad, diabetes, desnutrición, hipertensión, entre otras.
• Representa gráficamente los tres grupos de alimentos en un plato, en el que el 50% debe contener frutas y verduras, el 22% granos y cereales, el 15% de leguminosas, el 8% de alimentos de origen animal y el 5% de aceites y grasas saludables.
• No establece alimentos buenos o malos, sino que todos son importantes porque cada uno de ellos cumple con su función específica.
• Cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades individuales (edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico), según sea indicado con la orientación de un profesional de la salud.
• La alimentación debe ser equilibrada, completa, variada, suficiente y higiénica.

Ahora, ¡un ejemplo de cómo emplear el Plato del Bien Comer para armar tu comida!

Referencias: 

ActuaMed. (s/f). Plato del Bien Comer: https://www.actuamed.com.mx/informacion-pacientes/plato-del-bien-comer 

Aprende Institute. (s/f). Plato del Bien Comer: La guía de alimentación que debes conocer. https://aprende.com/blog/bienestar/nutricion/plato-del-buen-comer/ 

CONAHCYT. (2016). Conozca el Plato del Buen Comer. https://www.ciad.mx/conozca-el-plato-del-buen-comer/ 

Gobierno de México. (2019). El Plato del Bien Comer. https://www.gob.mx/siap/articulos/el-plato-del-bien-comer 

Gómez, J. (s/f). Fruta y verdura,¿cuánto es suficiente? https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1856/241220_010503_5403614317.pdf 

INSK. (s/f). El Plato del Bien Comer. https://www.insk.com/es_MX/content/nutricion-practica/el-plato-del-bien-comer.html